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瑜伽側板式支撐怎么做?幾招教會你
2019-08-07 亞協體育整理

  平板支撐,稍微了解健身的小仙女們都應該知道這個名詞。這個體式對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉需要一定的要求,而我們今天要學習的則是平板支撐的plus版【側板式支撐】
 

  側板式支撐
 

  練習步驟
 

  1. 大拜式準備。首先側臥在墊子上,右手肘在肩部下方,支撐在墊子上。不要把力量完全交給肩關節,啟動手臂和斜方肌的力量,左腳在右腿前側,腳尖向前點地。右腳掌撐地,推起身體,身體在一條直線上。
 

  穩定身體,保持3-5個呼吸。反方向重復練習。完成體式后回到嬰兒式放松。
 

  易錯點
 

  1、側腰不要往下掉
 


 

  注意側腰是延展拉長的,而不是向下掉。
 

  2、腳的正位



 

  正確姿勢如圖左的外側壓地,就像保持山式中的正位。
 

  練習輔助
 

  體式不是一蹴而就的,剛開始做不到,可以做以下的簡易版練習:
 


 

  找到手臂支撐的感覺,也給身體一個過渡的時間。
 

  小貼士:
 

  練習這個體式最易出現的問題就是【手腕疼痛】

  出現這個問題時,建議大家改為【手肘支撐】

  同時加強手臂和核心力量,有一定力量基礎后再聯系手臂支撐。

  練習需要循序漸進,各位伽人請不要“貪杯”哦
 

  練習功效
 

  這個動作能夠充分提升身體活力,消除疲憊。通過單臂支撐,提升專注度,增強專注力。調整并加強側腰的肌肉群,包括肩胛、脊柱、胸段兩側的肌群。除此之外,減少手臂、側腰的多余脂肪,更好地塑形。

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