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每天倒立幾分鐘,讓你重新回到18歲
2019-08-06 亞協體育整理

  我們今天要學習的體式就是——海豚式。
 

  海豚式
 

  這個聽起來很可愛的體式,是最好的倒立準備體式,想要學習倒立的小伙伴一定不能錯過,接下來就讓我們一起學習吧!
 

  【練習步驟】
 

  1. 手肘落地,與肩同寬。雙手互抱手肘。小臂向前,雙手十指交扣。注意,手肘向中間夾,不是向外打開。
 


 

  還要注意,肩胛骨不要向下,推高推起來,斜方肌啟動。慢慢地,隨呼氣,腿蹬直向上,背部延展拉長,大臂向兩側舒展。
 

  2. 抬頭收腹部,肘間再向中間夾,穩定肩袖,兩腿慢慢向前走,走到走不動的時候慢慢向后;再次向前,呼氣向后。
 


 

  3. 腳后跟可以選擇立起來或者落下來。雙肩遠離耳朵。
 

  小貼士:
 

  注意肩部受傷、高血壓、中風、青光眼患者不要練習。
 

  這個體式有點像下犬,要找到肩膀往后推、臀部向后向上的感覺。
 

  體式不是一蹴而就的,剛開始做不到海豚式,可以做以下的輔助練習:
 

  【練習輔助】
 

  1、腳跟踩磚
 


 

  腳跟踩在磚塊上,幫助臀部向上向頭頂方向抬。收肚臍,看小腿。保持10次呼吸。
 

  2、肩膀推磚
 


 

  剛開始練習時,小手臂會向外打開,所以在手掌間放個磚塊。在墻和肩膀之間放個磚塊,找到肩膀向上向后的力量。腳跟抬高,保持10次呼吸。
 

  【練習功效】
 

  海豚式可以幫助我們打開手臂和肩膀,喚醒身體上部力量,為倒立做好準備。另外,海豚式還是一個對拉伸小腿極有好處的體式,對于身體后側較硬的伽人,可以選擇用這個體式做拉伸練習,會讓你越來越柔軟喲~

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