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背部力量如何加強?瑜伽體式幫你忙
2019-07-24 亞協體育整理

  練瑜伽,伽人們都知道,除了拉伸,加強力量也很重要,因為肌肉只有柔韌性和力量并存,才更加有彈性更健康。而要加強身體的力量,除了核心以及四肢力量,背部的力量也不容忽視。
 

  所以今天,給伽人們推薦2組加強背部力量的練習(簡易版&加強版),伽人們可以根據自己的情況,選擇適合自己的練習,一起來看看吧:
 

  一、簡易版
 

  01丨幻椅式
 


 

  山式站立

  雙腳并攏或者分開與肩同寬

  吸氣,延展脊柱

  呼氣,雙手向上舉過頭頂

  再次呼氣屈髖屈膝,臀部慢慢向下

  感覺想坐在一把椅子上

  保持5-8個呼吸
 

  02丨戰士3式
 


 

  山式站立,雙手向上舉過頭頂

  呼氣抬右腿向后向上

  同時軀干慢慢的前屈向下

  保持5-8個呼吸,換另一側

  金典版本也可從戰士1式進入
 

  03丨斜板式
 


 

  俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側

  吸氣延展脊柱,雙腳回勾

  呼氣,收緊核心,伸直手臂雙腿

  保持身體一條直線,均勻呼吸5-8個
 

  04丨下犬式
 


 

  從斜板式開始,臀部向后向上

  伸直雙腿,雙腳踩地

  脊柱延展,伸直手臂

  身體呈倒“V”型,保持5-8個呼吸
 

  05丨上犬式
 


 

  從下犬式開始,身體向前穿越

  脊柱延展,胸腔打開

  骨盆向后轉動,雙腿抬離墊面

  保持5-8個呼吸
 

  06丨虎式
 



 

  跪立在墊面上

  雙腿雙手分開與肩同寬并垂直墊面

  吸氣延展脊柱,呼氣同時抬起右腿和左手

  收緊核心,并保持身體的平衡

  5-8個呼吸后,換另一側
 

  07丨蝗蟲式
 


 

  俯臥在墊面上,雙手放在身體的兩側

  吸氣延展脊柱,呼氣同時抬起雙腿雙手臂

  向后向上,保持5-8個呼吸

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