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減肥瑜伽體式推薦,學了都說好
2019-06-05 亞協體育整理

  一、幻椅式utkatasana
 


 

  幻椅式看上去很像以前舉重時的準備動作,能使肱四頭肌和臀部肌群更加緊實。如果對位正確,你能使肱四頭肌里每一條肌肉肌力獲得平衡。此外,還能鍛煉到大腿外側及雙髖的肌肉,更不用說腹部和軀干的肌肉群了。
 

  要想真正受益,正確對位是關鍵。大腿內、外側必須平衡運作,才能穩定膝蓋,使雙膝正對雙腳。如果你的雙膝常常自己就會變成“內八字”或“外八字”,這個跡象則表明你的大腿內、外側肌肉一側強于另一側。保持雙膝正確對位,能糾正弱勢肌肉群。
 

  要點:
 

  站立,雙腳分開與髖同寬,展開腳趾,雙足壓地;
 

  吸氣,手臂上舉,雙手與肩同寬;
 

  肩膀向下遠離耳朵,重心移至后腳跟,背部平展;
 

  呼氣,屈膝,不超過腳踝,雙膝平行;
 

  保持過程中,尾骨輕柔地拉向地板方向,以免塌腰,保持5次呼吸;
 

  二、戰士Ⅱ式virabhadrasana Ⅱ
 


 

  功效:
 

  調整大腿前側和后側、內側和外側,打開髖部,強化臀肌,強化足弓。
 

  要點:
 

  雙腳分開約1.2米,右腳外轉90度,左腳微微內扣,前腳跟與后腳足弓對齊一線;
 

  吸氣,雙臂側平舉,與地板平行,掌心向下;
 

  呼氣,屈右膝,盡可能接近90度;
 

  保持左腿伸直,左腳有力下壓,肱四頭肌有力,左側內側上提;
 

  從胸骨和脊柱正中,向兩側伸展手臂直至指尖,轉頭看向右手前方;
 

  右膝蓋正對第二腳趾,保持5次呼吸;
 

  吸氣時,伸直右腿,然后換另一側,然后換另一側練習;
 

  三、加強側伸展式parsvottanasana
 


 

  功效:
 

  強化大腿、脊柱、臀部的力量,伸展大腿后的腘繩肌,刺激付不起管,起到平衡身心的作用。
 

  要點:
 

  兩腿前后分開,骨盆正對前方,后面的腳向內轉45度;
 

  吸氣,雙手過頭合掌向后彎;
 

  呼氣,骨盆向前轉動,保持直背,腹部緊貼大腿根,肩膀遠離耳朵,下巴延伸觸及膝蓋;
 

  大腿用力,腳底緊壓地面;
 

  四、站立手抓大腳趾式utthita hasta padangustasana
 


 

  功效:
 

  拉伸你的腿部和髖關節,強化了腿部、臀部、手臂力量,讓所有下肢力量參與進來。這個單腳站立是賦有挑戰性的平衡練習,用一條腿支撐全身的重量,來維持身體的平衡,這對肌肉和骨骼都是很好的鍛煉。
 

  要點:
 

  重心移到左腳,左手叉腰,屈右膝蓋;
 

  拇指和食指勾住大腳趾,注意力集中在你的支撐腿上,保持身體平衡;
 

  將右側腿抬起,收緊大腿前部的肌肉,如果無法抬高到理想位置可屈膝(或用瑜伽帶協助);
 

  另一只手向體側伸直(或叉腰),身體向上延展,充分拉伸,之后換腿練習;
 

  五、側角伸展式utthita parsvakonasana
 


 

  功效:
 

  這是個很強的刺激心肺功能的練習,它強化和伸展股四頭肌、腘繩肌、膝蓋腳踝,伸展了腹股溝、脊柱、胸部、肺部以及肩膀,刺激腹內臟。
 

  要點:
 

  兩腿大大分開,與兩手同寬,右腳趾向外轉90度,左腳趾向內45度;
 

  呼氣,右大腿盡可能平行地面,膝蓋在右腳踝的正上方,且對準第二個腳趾;
 

  右手放在腳踝前方,頭頸肩背呈一線,左手臂向上延展,重量放在兩腿之間;
 

  保持3-4個呼吸,換另一側練習;

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