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想要瑜伽練得好,這兩個體式不可少
2019-11-21 亞協體育整理

  一、山式
 

  看似簡單站立的體式,其實對根基的要求很嚴格。山式站立久了,可以起到鍛煉全身肌肉的作用。
 

  重點是,它需要雙腳像吸盤那樣牢牢地吸住地面!
 

  
 

  山式的動作:
 

  1.站立于墊子上,雙腳分開與髖同寬(初學者),腳掌平行朝前,膝蓋對準二三腳趾。雙腳踩實地面。

  2.腿肌收緊,膝部繃直,帶動膝蓋上方的髕骨上提,臀部收緊,拉升大腿后部肌肉。

  3.大腿根部做內旋,力往中間走,同時尾骨內卷向下,恥骨上提做外旋,形成一股相互拮抗的力。

  4.胸腔上提打開,雙肩后展,雙臂自然垂放于體側,十指張開仿佛要插向地面。下頜微內收,眼視前方。保持平穩的呼吸。
 

  想想生活中,你能保證自己在一個正常的中立、順位的平衡狀態嗎?
 

  可以自檢一下:
 

  你是否存在高低肩、圓肩駝背、腰肌勞損、脊柱側彎等等?
 

  你是不是總覺得自己左腿力量弱于右腿、左髖比右髖緊張、或者上半身柔韌性比下半身弱等等?
 

  如果要改善這些生活中積累的不良體態和不平衡肌肉骨胳狀態,那就需要你在山式練習時,認真審視自己,付出更多努力來糾正。
 

  山式的功效:
 

  山式隨時可練,但是恰恰是最容易被忽視的姿勢。
 

  一個簡單的山式可以矯正雙腿的畸形、脊椎的扭曲和伸展、雙肩的打開、背部疼痛的緩解、胸部的打開、矯正髖部和骨盆的傾斜以及脊柱的變形等。
 

  二、下犬式
 

  下犬式需要把對身體的覺知,帶到身體所有的部位,從手指尖到腳趾尖,小手臂的內旋,大手臂的外旋,背部力量的覺知,腹部收束的自然啟動,同時感受會陰收束。
 

  
 

  下犬式的動作點:
 

  1:四角跪姿準備,雙手雙腳打開與肩同寬,雙手在雙肩的正下方,雙膝在髖部的正下方;

  2:呼氣,雙腳腳后跟向下踩,臀部向后向上,將坐骨推到最高點,身體呈倒“V”型;

  3:腳后跟用力向下踩,膝蓋伸直,大腿肌肉收緊,腳后跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線;

  4:雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地,手臂、軀干到坐骨一條直線,手臂由腋窩處向外轉動,放松雙肩和脖子,頭部和脊柱在一條直線上。
 

  下犬式的功效:
 

  正確的下犬式,可以改變身體的僵硬、無力以及身體的不端正,進而讓呼吸端正順暢,情緒歸于安穩平靜;還能夠美化肩背、拉長雙腿后方韌帶。
 

  其實,細心的習練者早就明白,無論多么簡單的體式,當你用一種意志沉浸進去認真進行的時候就會發現它沒有終點。和那些你認為很難的體式一樣,他們同樣是無限的。
 

  相信你會有一個美好的開始并會完美到達目標。

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