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啟動“自我研習”,教你開發一個屬于自己的家庭瑜伽習練序列
2019-05-05 亞協體育


如何啟動“自我研習”?

學會開發一個屬于你的瑜伽體式習練序列

在很多人的印象里,家庭習練是有很多習練經驗的人才能完成的事,自認為經驗不足的人會本能地排斥家庭習練,總覺得只有在正式的瑜伽課堂才能開始練習。

 

其實家庭練習很重要,它也不像我們想象中的那樣困難。相反,通過家庭習練我們會受益良多,將家庭習練與生活結合的練習也是一種有趣學問。

 

與中國的情況不同,印度習練者更多的是進行個人練習,B.K.S.艾揚格大師生前就和學生們一起做個人練習。煮米飯的間隙,大師都不浪費。

 

如果你是一個有經驗的習練者,家庭習練是必不可少的事兒。剛邁入瑜伽課堂學習不久的初學者,在專注、且持之以恒的家庭習練當中,甚至更容易獲益。

 

如果你沒有被專業瑜伽老師指導的經驗,不太建議小伙伴們在家自助習練,瑜伽是專業精準的練習,錯了就事大啦。

 

(文末附上一個家庭體式序列示例)

 

 

The fire of yoga must remain burning without smoke in the spiritual heart throughout the practice, the sadhana(意指有意識的自我修習).

在整個習練和修習中,瑜伽之火必須在靈魂深處保持燃燒,不帶一縷煙霧。

—— Geetaji.S.Iyengar 

 

 

初學者如何來開發一個家庭習練序列

 

首先以一個熟悉且舒適的瑜伽體式開始練習,你需要知道如何進入并且不是太難以維持,例如:山式 Tadasana,束角式 Supta Baddha Konasana,英雄式前屈 Adho Muka Virasana。

 

序列中的常規起始體式將成為練習的參考點,每次開始練習時,都會注意到體式的微小差異。在練習時,你可能會發現自己比昨天更累、更焦躁或更僵硬,可能會發現注意力容易分散或昏昏欲睡,或者可能會感受到更多的平靜和專注感。

 

你可以將這些觀察結果,應用到接下來的家庭序列乃至當天的整個瑜伽練習中。例如,之后的體式練習可能需要使用更多輔具支撐,例如墻壁或椅子,或者可以在能量較少的日子選擇進行更安靜、修復性的練習。

 

對于初學者而言,體式序列創建應當遵循你的課堂學習步驟,不應急切地追求習練效果而照搬一個較復雜的序列去練習。因為瑜伽所教給你的正是平衡和穩定,急功近利不是你應該做的,循序漸進才是。

 

你也不應該被網絡上一些新穎、花式的體式編排所吸引,去隨意更換序列。要知道,以序列聞名的阿斯湯加瑜伽,其序列的精髓就包括重復性和一致性,以及到達苛求地步的循序性——你無法將序列中的第三個體式做到合格,是不允許將序列的第四個體式加入到練習中的。

 

回到如何開發序列上來,舉個例子,山式 Tadasana - 下犬式 Adho Mukha Svanasana - 英雄式前屈 Adho Muka Virasana - 攤尸式 Savasana就可以作為你的第一個簡單序列來練習。之后再根據你學習到的體式,循序漸進地增加到練習序列中,你將會在這個序列的日常研習中獲得非常豐厚的經驗。

 

If you learn a lot of little things, one day you may end up knowing a big thing.

以小事,成大事。

—— B.K.S Iyengar

 

序列的最后,一般是以修復性體式來結束,比如艾揚格瑜伽序列中很常用到的攤尸式 Savasana,在那里你可以完全放松并充分吸收練習取得的好處。事實上,每天半小時左右的練習,以及每周一次或以上的定期瑜伽課程,加上合格而專注的老師,會極大地有益于你的瑜伽習練之路。

 

 

跨過初學者階段又如何去開發一個家庭習練序列

 

跟初學期的習練序列一樣,序列開始最好安排使用大肌肉群的熱身體式,比如站立體式。序列的最后應安排更安靜的體式,比如坐立體式或仰臥體式,這些體式在頭腦安定、身體得到伸展放松方面更為有效。這樣,習練就將從活躍部分自然發展到內省部分。

 

如果你認為自己經驗已經足夠,想要創建長期的全面習練方案,主要有兩種方法。

 

一種方法是將一周分為具體的習練環節,激活性習練和修復性習練交替進行。例如,星期一、星期三和星期五,可以練習更有力的體式,比如站立體式、手臂平衡體式、后彎體式。星期二、星期四和星期六,重點練習坐立體式、前屈、扭轉以及其它在地面完成的體式。星期日,可以專門練習修復性體式,讓自己徹底放松。

 

一種方法是基礎全面序列和專門的體式群序列(比如,各種后彎體式)交替進行。對于專門的體式群序列,可以先做幾個熱身體式,比如站立體式或手臂平衡體式,然后做基礎的后彎體式,逐步增加難度到更高階的后彎體式,這樣,那一天的習練主要內容會涵蓋簡單的、中級的、高難的后彎體式。

 

練完這樣的專門序列后,可以回到基礎序列,過一兩天再練習另一個類別體式的專門序列。

 

資深的老師會說,我們去瑜伽館,還是“學”瑜伽;有能力和習慣在家里自己做了,那才叫“練”瑜伽。瑜伽八支的勸制(Niyama)中,包括了“自我研習”(Svadhyaya),和所謂的“自主學習”是否有點神似呢?

 

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附上一個按照以上方法開發的家庭習練序列:

(30分鐘)

 

Supta Baddha Konasana▽

Adho Mukha Virasana▽

Tadasana▽

Utthitta Trikonasana▽

Tadasana▽

Virabhadrasana Ⅱ▽

Tadasana▽

Utthitta Parsvakonasana▽

Tadasana▽

Parsvottanasana▽

Prasarita Parsvottanasana▽

Adho Mukha Svanasana▽

Viparita Karani▽

Savasana▽

 

1.Supta Baddha Konasana 仰臥束角式(5分鐘)▽

2.Adho Mukha Virasana 英雄式前屈(2分鐘)▽

3.Tadasana 山式(1分鐘)▽

4.Utthitta Trikonasana 三角伸展式(每側x2分30秒)▽

 

5.Tadasana☉(過渡30秒)

 

6.Virabhadrasana Ⅱ 戰士 Ⅱ(每側x2分30秒)▽

 

7.Tadasana☉(過渡30秒)

 

8.Utthita Parsvakonasana 側角伸展式(每側x2分30秒)▽

 

9.Tadasana☉(過渡30秒)

 

10.Parsvottanasana 加強側伸展式(每側x2分30秒)▽

11.Prasarita Paddottanasana 雙角式(1分鐘)▽

12.Adho Mukha Svanasana 下犬式(1分鐘)▽

13.Viparita Karani 倒箭式(5分鐘)▽

14.Savasana 攤尸式(5分鐘)▽

請注意:此序列適用于已經有瑜伽經驗和身體健康的學生。女學員處于月經或懷孕期間,在沒有咨詢老師的前提下請不要練習,因為經期和孕期練習需要調整和消除一些體式(例如:經期不能練習倒箭式)。

 

 

再附上開發家庭習練序列的一些有用建議:

  1. 利用你擁有的空間,讓習練變得越容易開始越好,可以在床旁邊就鋪上一張瑜伽墊;

  2. 從簡單的體式開始,循序漸進,不要讓自己被過長時間的習練以及復雜的體式序列壓垮;

  3. 按照你的生活節奏來選擇習練的時間,如果你很難早起,不要理想地計劃在清晨習練;

  4. 時間不多的情況下,不一定要做完整的習練,規劃分別適合短時間與長時間的瑜伽體式練習;

  5. 最后一條建議,當我們漸漸成長,必須精巧地配合身體、思想的變化,瑜伽習練也是要進化成長的。

 

Namaste!

 

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